http://holadoctor.com/es/%C3%A1lbum-de-fotos/ritmo-circadiano-el-reloj-maestro-de-tu-cuerpo
La disposición del cuerpo para realizar actividad física está comprometida por las variables biológicas determinadas en el ritmo circadiano*, tales como la presión sanguínea, la temperatura corporal, los niveles hormonales, el ritmo cardíaco y el metabolismo. De la misma manera, el ejercicio físico consigue su influencia en el ritmo circadiano al afectar dichas variables.
*Los ritmos biológicos/circadianos son las oscilaciones temporales regulares de las funciones biológicas, experimentadas por todo organismo vivo cíclicamente cada día. Etimológicamente proviene de los vocablos en latín circa, que equivale a "en torno", y dies, que significa "día", con lo que se entiende que un ciclo circadiano equivale al parámetro de 24 horas de rotación de la tierra, padecido como el día y la noche por los organismos.
Siendo el ritmo circadiano definido por los cambios ambientales diarios, existen en el día determinadas condiciones consecuentes de la rotación que afectan de manera importante la disposición del cuerpo para realizar ciertas acciones, entre las cuales se encuentra la actividad física. A continuación, serán explayadas las implicaciones de ejercitarse en cada momento del día:
http://www.patrocinioonline.com.br/blogs/detalhes/12595-dicas-para-manter-o-peso-nas-f-rias.html
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La disposición del cuerpo para realizar actividad física está comprometida por las variables biológicas determinadas en el ritmo circadiano*, tales como la presión sanguínea, la temperatura corporal, los niveles hormonales, el ritmo cardíaco y el metabolismo. De la misma manera, el ejercicio físico consigue su influencia en el ritmo circadiano al afectar dichas variables.
*Los ritmos biológicos/circadianos son las oscilaciones temporales regulares de las funciones biológicas, experimentadas por todo organismo vivo cíclicamente cada día. Etimológicamente proviene de los vocablos en latín circa, que equivale a "en torno", y dies, que significa "día", con lo que se entiende que un ciclo circadiano equivale al parámetro de 24 horas de rotación de la tierra, padecido como el día y la noche por los organismos.
Siendo el ritmo circadiano definido por los cambios ambientales diarios, existen en el día determinadas condiciones consecuentes de la rotación que afectan de manera importante la disposición del cuerpo para realizar ciertas acciones, entre las cuales se encuentra la actividad física. A continuación, serán explayadas las implicaciones de ejercitarse en cada momento del día:
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EJERCICIO EN LA MAÑANA
VENTAJAS:
-Si se pretende un aumento en la masa muscular, antes del medio día o a última hora de la tarde son periodos que ofrecerán eficiencia debido a una específica producción hormonal que toma lugar en dichas condiciones.
-Si se tiene problema para reconciliar el sueño, entrenar temprano en la mañana detonará en el sujeto
somnolencia más temprano en la noche.
-El ejercicio conlleva la producción de neurotransmisores como la enforfina, lo cual fomenta una sensación de bienestar y vitalidad como resultado, con la cual es agradable inicar el día.
-De acuerdo con la investigación publicada en Chronobiology International por Marta Garaulet, profesora de la Universidad de Murcia y José María Ordovás, profesor de la Universidad de Tufts en Boston, la actividad física por la mañana optimiza la salud del sistema circadiano.
-Informa Violeta Merlo que algunos médicos, entrenadores y deportistas coinciden en que la mañana es el momento ideal para ejercitarse puesto a que el metabolismo es activado tempranamente; y el cuerpo se encuentra en su mejor condición física debido al reciente descanso que aportó el sueño. (2014)
DESVENTAJAS:
-Debido a la baja temperatura que presenta el cuerpo tras encontrarse inactivo por un periodo prolongado de tiempo (sueño), será requerido un mayor periodo de calentamiento para flexibilizar los músculos y así disminuir el riesgo de lesiones e incrementar la eficiencia del ejercicio.
-De acuerdo con un estudio realizado por la Universidad de Brunel, Middlesex, los deportistas de alto rendimiento que ejercitan durante la mañana pueden comprometer su sistema inmune, aumentando el riesgo de contraer infecciones.
En el estudio, 14 nadadores profesionales lograron un mayor nivel de la hormona cortisol en el cuerpo; y una menor producción de inmunoglobulina A. El cortisol o la "hormona del estrés" estimula la conversión de proteínas en carbohidratos e incrementa el nivel de glucosa en la sangre; y la inmunoglobulina A protege al sistema respiratorio de infecciones.
EJERCICIO EN LA TARDE
VENTAJAS:
-Después de cierto periodo de tiempo de haberse mantenido en actividad, se cuenta con mayor flujo sanguíneo y temperatura corporal, condiciones favorables para la disminución del riesgo de lesiones debido al cierto grado de flexibilidad que poseen los músculos entonces.
Por esto mismo se ha concluido que la en la tarde el entrenamiento de resistencia anaeróbica (esfuerzo intenso en periodos de tiempo cortos) es más efectivo.
-Para un eficiente aumento de masa muscular, como ya fue mencionado, es recomendable la última hora de la tarde así como antes del medio día debido al nivel hormonal máximo conllevado en estas etapas.
-Es recomendable llevar a cabo la quema de grasa en la tarde ya que el metabolismo que habrá ya empezado a disminuir para este momento, es reactivado con el ejercicio y logra consumir una eficiente cantidad de calorías. La Universidad de Mississippi establece con base a estudios que el mejor horario para quemar grasa es a partir de las 18:00 horas.
-De acuerdo con un estudio realizado por la Universidad de Chicago, los niveles de glucosa logran: un mayor decremento en la tarde y noche; y un incremento de tirotropina, hormona fundamental para la respiración muscular.
EJERCICIO EN LA NOCHE
VENTAJAS:
-En la tarde y noche, existe un decremento mayor de los niveles de glucosa y un aumento en la producción de tirotropina.
DESVENTAJAS:
-La actividad física detona la producción de las hormonas adrenalina y cortisol, propiciando una serie de condiciones desfavorables para el sueño: la adrenalina aumenta la presión sanguínea, el ritmo cardíaco y, al igual que el cortisol, incrementa los niveles de glucosa.
Por esto, el doctor Franco Banfonte recomienda cesar la actividad física a partir de las 21:00 horas o al siguiente día, de lo contrario, es posible ocasionar que se amanezca con un grado de cansancio y fatiga mayor.
-Sally A. White, PhD, decano y profesor del Colegio de Educación en la Universidad Lehigh, plantea que el cuerpo debe prepararse para dormir lo cual es logrado al presentar unos disminuidos ritmo cardíaco y temperatura, y tanto comer como ejercitarse consiguen un aumento en estos factores.
-Un estudio realizado por la Universidad de Murcia llevó a concluir que el ejercicio por la noche conlleva "una menor amplitud del ritmo biológico y un retraso de dos horas en el momento central del sueño, cuando éste es más profundo y restaurador." (Merlo, V., 2014)
OTRAS CONDICIONES: COMIDA
PROXIMIDAD DE LAS COMIDAS
-Cedric Bryant, PhD, el director científico del Consejo Americano de Ejercicio en San Diego recomienda esperar 90 minutos después de una comida pesada para hacer ejercicio, ya que, de lo contrario, la sangre requerida por los músculos en la actividad física no estará disponible por encontrarse ocupada en el tracto digestivo.
-El doctor Luis Franco Banfonte, secretario general de la Federación Española de Medicina Deportiva (FEMEDE) recomienda "desde un punto de vista metabólico y fisiológico, como para tener un control del peso" llevar a cabo la actividad física en el momento más distante posible de las comidas, suponiendo la primera hora de la mañana como el periodo adecuado.
ANTES DE DESAYUNAR
-De acuerdo con un estudio publicado por The Journal of Physiology, toma lugar de manera más efectiva una quema de grasas y calorías antes de desayunar que después, además de contribuir al equilibrio del sistema endocrino y los ritmos biológicos.
CONSEJOS
"The most important thing, experts say, is to choose a time of day you can stick with, so that exercise becomes a habit." (Lo más importante, dicen los expertos, es escoger un tiempo en el día al cual te puedas comprometer, para que el ejercicio se vuelva un hábito.), plantea Leanna Skarnulis.
"Más allá de los diferentes estudios e investigaciones sobre el horario más óptimo para realizar actividades físicas, los profesionales indican que lo importante, para aquellas personas que no son deportistas de elite, es tener en cuenta que si la actividad física es moderada no es sumamente relevante el horario. Lo recomendable es tener chequeos periódicos y hacer ejercicios de manera controlada." (Sánchez, H.)
"La clave es encontrar el ejercicio adecuado para usted. Si le es divertido, es más probable que se mantenga motivado. Tal vez desee caminar con un amigo, unirse a una clase o planificar paseos en bicicleta con algún grupo. Si ha estado inactivo durante cierto tiempo, sea sensato y comience lentamente." (Merlo, V., 2014)
En conclusión, el ritmo circadiano consigue una importante influencia en la calidad del ejercicio físico, así como éste último puede alterar estos ritmos del mismo modo, por lo cual, es sumamente recomendable organizar los momentos de actividad física en armonía con el reloj biológico de uno. En función a tus necesidades, deduce cuál es el momento para ejercitarte más conveniente.
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BIBLIOGRAFÍA:
- Sánchez, H. (s.f.). "¿Cuál es el mejor horario para realizar actividad física?". [artículo en línea] extraído el 14 de febrero de 2015 de la página <http://www.latam.discovery.com/noticias/cual-es-el-mejor-horario-para-realizar-actividad-fisica/>
- Skarnulis, L. (2007). "What's the Best Time to Excercise?" [[artículo en línea] extraído el 14 de febrero de 2015 de la página <http://www.webmd.com/fitness-exercise/whats-the-best-time-to-exercise?page=1>
- Del Castillo, J.M. (2015). "¿Cuál es la mejor hora para hacer deporte?". [artículo en línea] extraído el 14 de febrero de 2015 de la página <http://elpais.com/elpais/2014/07/16/buenavida/1405496962_822157.html>
- BBC. (2014). "¿Cuándo es mejor hacer ejercicio? ¿Mañana o tarde?". [artículo en línea] extraído el 14 de febrero de 2015 de la página <http://www.bbc.com/mundo/noticias/2014/10/141021_deportes_ejercicio_manana_tarde_noche_mejor_dia_jmp>
- Salud180. (s.f.). "¿Cuál es el mejor horario para hacer ejercicio?". [artículo en línea] extraído el 14 de febrero de 2015 de la página <http://www.salud180.com/cual-es-el-mejor-horario-para-hacer-ejercicio>
- Merlo, V.. (2014). "¿Cuál es el mejor horario para hacer ejercicio?" [artículo en línea] extraído el 14 de febrero de 2015 de la página <http://salud.univision.com/es-mx/estado-f%C3%ADsico-y-ejercicios/cu%C3%A1l-es-el-mejor-horario-para-hacer-ejercicio>
- DMedicina.com. 2016. "Trastornos del ritmo circadiano". [en línea] extraído el día 14 de marzo del año 2016 de la página <http://www.dmedicina.com/enfermedades/neurologicas/trastornos-ritmo-circadiano.html>
- Rincón de la Salud. (s.f.). "Reloj Biológico". [en línea] extraído el día 14 de marzo del año 2016 de la página <http://www.rincondelasalud.com/es/sabiasque/R/reloj-biologico_82.html>
- Definición.de. (s.f). "Ritmo Circadiano" [en línea] extraído el día 14 de marzo del año 2016 de la página <http://definicion.de/ritmo-circadiano/>
